Не будет лишним напомнить, что для похода в горы важно не только ваше физическое состояние, но и моральное – т.е. насколько вы психически готовы к ежедневным тяжелым нагрузкам, а порой к холоду и сырости. Но эта статья исключительно про физическую подготовку. Конечно, вполне можно пойти в горы и без всякой подготовки. И даже пройти весь маршрут и подняться на вершину! Но, поверьте на слово, это будет ооочень тяжело, и вы не раз пожалеете о том, что вообще выбрали активный отдых вместо того, чтобы поехать куда-нибудь в Турцию – греться на солнце и пить пиво. Физическую подготовку к походу необходимо начинать как минимум за месяц. Для того, чтобы вы могли полноценно тренироваться, для начала нужно привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель, если вы малотренированный человек, каких большинство. После первой же тренировки несколько дней будут болеть мышцы. В этот период необходимо сделать перерыв – дать мышцам восстановиться. Боль эта возникает от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся атоничными, малоэластичными. Поэтому надо дать время зажить этим микротравмам. Следующую тренировку следует проводить, когда полностью утихнет боль. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичность. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день работа в тренажёрном зале, второй день – бег или езда на велосипеде (зимой – лыжи).
Бег на дальние дистанции. В идеале к началу похода вы должны запросто пробегать 10-15 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете столько пробежать в первую же тренировку. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на дальние дистанции тренирует выносливость и силу мышц, улучшает внешнее дыхание. Кроме того, это очень хорошо сказывается на кровообращении.
Приседание – хорошая тренировка для мышц разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору. Для тех, кто хочет подготовиться к походу особенно основательно, рекомендуется походить в тренажёрный зал. Здесь есть возможность дать более серьёзные нагрузки на мышцы бёдер. Жим ногами следует выполнять в 3 захода по 10 раз. Начальный вес должен быть примерно 120-150% от вашего веса. От тренировки к тренировке вес нужно постепенно увеличивать.
Тренировка мышц спины. Это важно, поскольку спина тоже испытывает тяжёлые нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр.
Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны, поэтому на этот счёт вы можете не беспокоиться. Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть побольше белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, больше фруктов, овощей и каш, меньше рафинированных углеводов – это всякие сладости, печёности, макароны и т.д. Приём пищи – лучше всего меньшими порциями много раз в день (6 раз оптимально).
Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат. Эти препараты широко используются в официальной медицине и среди показаний к их применению указаны тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.
Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме.
